หลังตื่นนอนในวันทำงาน เราส่วนใหญ่คงไม่ได้มีเวลาว่างมากพอจะมาละเมียดละไมกับการฝึก โยคะตอนเช้า ได้เป็นชั่วโมง ๆ ยิ่งชีวิตคนกรุงด้วยแล้ว แค่ต้องทำกิจวัตรยามเช้าให้ทัน บวกเผื่อเวลารถติดเข้าไปอีก จะเอาเวลาที่ไหนไปฝึกโยคะตอนเช้าได้อีกล่ะ
แต่จริง ๆ แล้วการฝึก โยคะตอนเช้า นั้นมีประโยชน์มากเลยนะครับ ทั้งช่วยให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่าพร้อมสำหรับการเคลื่อนไหว ช่วยให้เราหายใจได้ลึกและสูดอากาศดี ๆ ยามเช้าเข้าไปได้เต็มปอด ช่วยดึงสติและทำให้จิตใจสงบพร้อมเปิดรับความคิดและเรื่องราวต่าง ๆ อีกมากมายที่จะหลั่งไหลเข้ามาสู่ตัวเราตลอดทั้งวัน
ดังนั้นถ้าเป็นไปได้ลองตื่นให้เช้าขึ้นกว่าเดิมสักนิด อย่างน้อยสัก 15 นาทีก็ช่วยได้มากแล้วครับ 15 นาทีนี้เราจะมีไว้สำหรับการฝึกโยคะตอนเช้ากัน แค่ 5 ท่าง่าย ๆ ทำได้ทุกคนแน่นอน
1. Sun Salutation
บอกว่า 5 ท่า แต่แค่ท่าแรกก็เหมือนรวม 6-7 ท่าเข้าไว้ด้วยกันแล้ว แม้จะรวมหลาย ๆ ท่าเข้าเป็นชุดท่าใหญ่ชุดหนึ่ง แต่การทำสุริยนมัสการหรือชุดท่าไหว้พระอาทิตย์ก็ไม่ได้เสียเวลาอะไรมากมาย ถ้าเรามีเวลาสำหรับโยคะตอนเช้าแค่ 5-10 นาที ก็แนะนำให้ฝึกไหว้พระอาทิตย์แบบ A สัก 3-5 รอบ แค่นี้ก็ช่วยเพิ่มพลังให้กับยามเช้าของเราได้มากพอแล้วครับ
2. Chair
หลังจากไหว้พระอาทิตย์เสร็จแล้ว ถ้ายังมีเวลาเหลือพอให้งอเข่าย่อสะโพกลง ดึงสะโพกถอยหลังอีกเล็กน้อยเพื่อถ่ายน้ำหนักกลับไปทางส้นเท้าให้มากขึ้น หายใจเข้าแล้ววาดแขนสองข้างเหยียดยืดขึ้นเหนือศีรษะ เข้าสู่ท่า Chair Pose
Chair Pose ช่วยสร้างความร้อนภายในร่างกาย กระตุ้นการทำงานของแกนกลาง ขาและสะโพก และเป็นอีกท่าหนึ่งที่ช่วยให้เราจดจ่ออยู่กับปัจจุบันขณะได้ดีมาก ๆ เหมาะเป็นอย่างยิ่งกับการฝึกในตอนเช้า อย่าลืมค้างไว้สัก 5 ลมหายใจ ก่อนจะเคลื่อนไปสูท่าต่อไป
3. High Lunge
จากท่าเก้าอี้ ให้หายใจเข้าพร้อมกับก้าวเท้าซ้ายถอยหลังไปไกลเท่าที่ไปไหว กดจมูกเท้าซ้ายและเปิดฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้น งอเข่าขวาลงอีกเล็กน้อย ยืดตัวตั้งตรงโดยที่ยังคงเหยียดแขนขึ้นแนบข้างใบหู เข้าสู่ท่า High Lunge ค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ
High Lunge เหมาะกับโยคะตอนเช้าเป็นอย่างยิ่ง หรือจะเอามาทำซ้ำอีกครั้งระหว่างวันก็ได้ โดยเฉพาะกับคนที่ต้องนั่งทำงานติดโต๊ะเป็นเวลานาน ๆ การฝึกท่า High Lunge จะช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้องอข้อสะโพกที่พาดผ่านด้านหน้าเชิงกราน หรือกล้ามเนื้อ Psoas ซึ่งเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่ช่วยให้เราเคลื่อนไหวขาและสะโพกได้อย่างที่ควรจะเป็น
4. Warrior 3
ถ่ายน้ำหนักกลับมาที่ขาขวา ถ้าจำเป็นให้ก้าวเท้าซ้ายขึ้นมาก่อนสักครึ่งทาง พร้อมกับเอนตัวมาด้านหน้าครึ่งทางเช่นกัน ค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักมาที่เท้าขวามากขึ้นและเอนตัวตามมา เมื่อพร้อมแล้วให้ยกขาซ้ายลอยจากพื้นตอนหายใจเข้า พร้อมกับลดลำตัวลงจนขนานพื้น เหยียดขาซ้ายตรงไปทางด้านหลังจนขนานพื้นเช่นกัน เข้าสู่ท่า Warrior 3 และค้างท่าไว้ 5 ลมหายใจ
เรายังคงเสริมสร้างกำลังขาและแกนกลางอย่างต่อเนื่องในท่า Warrior 3 แต่สิ่งที่เราได้เพิ่มเติมจากท่านี้คือเราจะค้นพบว่าเรามีทั้งพลังกายและใจอยู่มากมายในตัวเรา และเราสามารถควบคุมสมดุลของมันได้ Warrior 3 จึงเป็นท่าที่สร้างความเชื่อมั่นและพลังใจได้อย่างดีเยี่ยม
5. Standing Bow
ยกสำตัวกลับขึ้นตั้งตรง ลดขาซ้ายลง จะพักวางเท้าซ้ายบนพื้นก่อนก็ได้ หรือถ้ามั่นใจว่ากำลังขายังไหวและมีการทรงตัวที่ดีก็ให้ต่อท่า Standing Bow ได้ทันทีโดยไม่ต้องพักขา พับเข่าซ้าย มือซ้ายเอื้อมไปจับข้อเท้าซ้ายจากด้านใน เหยียดแขนขวาขึ้นข้างใบหูพร้อมกับหายใจเข้า เมื่อหายใจออกให้ค่อย ๆ ลดลำตัวลงด้านหน้าพร้อมกับเตะขาซ้ายไปทางด้านหลังและขึ้นด้านบน เหยียดแขนขวาไปทางด้านหน้าให้สุด และลดลำตัวลงจนหน้าท้องขนานพื้น ยืดอกแล้วเพิ่มแรงขาเข้าไปอีกนิด ค้างไว้ในตำแหน่งที่เราสามารถอยู่ได้ 5 ลมหายใจ
Standing Bow คือจุดพีคของโยคะตอนเช้าที่ฝึกมาทั้งหมด แม้ความตึงของกล้ามเนื้อในยามเช้าอาจจะทำให้เราไปได้ไม่ลึกไม่สุดในท่านี้ แต่นั่นไม่ใช่สิ่งที่เราต้องกังวล เพราะ Standing Bow จะช่วยเปิดใจและปลุกทุกอย่างในตัวเราให้พร้อมสำหรับเช้าวันใหม่
หลังจากนี้ให้กลับมาที่ Chair Pose อีกครั้ง แล้วสลับไปทำ High Lunge, Warrior 3 และ Standing Bow อีกข้างหนึ่ง ทั้งหมดนี้น่าจะจบได้ภายใน 15-20 นาที ถ้ายังมีเวลาเหลือพอก็ให้นั่งทำท่าบิดลำตัวอีกท่าหนึ่ง ก็จะครบจบกระบวนท่า โยคะตอนเช้า ได้อย่างครบถ้วนและพร้อมออกไปลุยได้ตลอดทั้งวัน
ขอให้มียามเช้าที่สดใส กระปรี้กระเปร่าและเปี่ยมพลังไปจนหมดวันครับ
