ว่ากันตามความเคยชินเวลาเตรียมร่างกายสำหรับการทำท่า Backbend ต่าง ๆ เรามักจะสนใจการยืดกล้ามเนื้ออยู่แค่ไม่กี่มัด ส่วนใหญ่จะไปมุ่งเน้นการยืดกล้ามเนื้อในกลุ่ม Hip Flexors เช่น กล้ามเนื้อ Psoas หรือการยืดไหล่ด้วยท่าเปิดไหล่ต่าง ๆ เพราะเชื่อว่าเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้ยืดหยุ่นดีก็จะช่วยให้ทำท่าแอ่นหลังได้ดียิ่งขึ้น
ความเชื่อดังกล่าวนั้นถูกต้องแล้วครับ เพราะกล้ามเนื้อในส่วนที่ว่ามานั้นถือเป็นส่วนสำคัญที่มักจะติดขัดจนทำให้เราทำท่าแอ่นหลังกันไม่ค่อยได้ จึงจำเป็นต้องวอร์มและเหยียดยืดกล้ามเนื้อเหล่านี้ให้เพียงพอเสียก่อน
อย่างไรก็ตาม ถ้าเป็นท่าแอ่นหลังที่ไม่ได้มีความยากหรือท้าทายมากเกินไปนัก อย่างเช่น Camel Pose เป็นต้น การเตรียมร่างกายเพียงเท่านี้ก็อาจเพียงพอให้เราทำท่าได้โดยไม่บาดเจ็บ แต่หากต้องการฝึกท่าที่ซ้บซ้อนกว่านี้อย่างเช่น Wheel Pose, Dancer Pose หรือการทำ Dropback แล้วล่ะก็ ความยืดหยุ่นอย่างเดียวยังไม่ใช่คำตอบที่สมบูรณ์เพียงพอ
อาสนะและการเคลื่อนไหวต่าง ๆ ที่ว่ามาข้างต้นนี้ นอกจากต้องหลังอ่อน ไหล่เปิดแล้ว การมีความแข็งแรงที่สมดุลกับความยืดหยุ่นนั้นเป็นสิ่งที่จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและช่วยให้เราทำท่าได้ดียิ่งขึ้น ซึ่งในเรื่องของการสร้างความแข็งแรงให้กับท่าแอ่นหลังนั้น นอกจากกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการทำท่าแอ่นหลังหรือ Backbend แล้ว เรายังต้องเสริมกำลังให้กับกล้ามเนื้อ 3 กลุ่มต่อไปนี้ด้วย
กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring)
Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการผลักสะโพกไปด้านหน้าเวลาที่ทำ Dropback หรือเวล่ผลักจากพื้นขึ้นมาเป็นท่า Wheel อันที่จริงการทำงานดังกล่าวเป็นหน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) แต่ปัญหาของการใช้กล้ามเนื้อสะโพกมากเกินไปคือจะทำให้เกิดการบีบอัดที่หลังส่วนล่าง หากเรามี Hamstring ที่แข็งแรงพอก็จะช่วยผ่อนแรงสะโพกได้มากขึ้น ทำให้ลดการใช้กล้ามเนื้อสะโพกเกินความจำเป็นจนเจ็บหลังส่วนล่างลงได้
กล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (Adductors)
ครูมักจะบอกว่าให้เก็บเข่าให้ขนานกันเวลาทำท่า Wheel หรือให้บีบเข่าเวลาทำท่า Bow รวมไปถึงการเอาบล็อกมาหนีบระหว่างขาในบางท่า จุดประสงค์ก็เพื่อให้กล้ามเนื้อในกลุ่ม Adductors ได้ทำงานมากขึ้น เพราะการที่เข่ากางออกมากเกินไปนั้นก็เป็นผลมาจากการที่เราใช้กล้ามเนื้อสะโพกเยอะเกินไปนั่นเอง การทำงานของ Adductors ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามกับกล้ามเนื้อสะโพก จึงเป็นการช่วยให้สร้างความสมดุลให้กับการทำงานของข้อต่อสะโพก และยังลดการบีบหลังส่วนล่างได้ด้วยเช่นเดียวกันกับ Hamstring
กล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominal Muscles)
กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นกล้ามเนื้อมัดตรงข้ามกับกล้ามเนื้อหลังซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการทำท่าแอ่นหลังการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้อง โดยเฉพาะหน้าท้องชั้นใน (Transversus Abdominis) จึงเป็นการสร้างสมดุลให้กับกระดูกสันหลังและป้องกันการบาดเจ็บหลังส่วนล่างได้เป็นอย่างดี ส่วนกล้ามเนื้อหน้าท้องชั้นนอก (Rectus Abdominis) นั้นก็ถือว่ามีความสำคัญไม่น้อยไปกว่ากัน โดยเฉพาะในท่า Backbend ที่ไม่ต้านแรงโน้มถ่วงของโลก เช่น Camel, Wheel หรือการ Dropback เพราะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่ช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวไม่ให้เราเข้าสู่ท่าเร็วเกินไปจนอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างได้
ดังนั้นนอกจากการเหยียดยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องแล้ว ก็อย่าละเลยที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้ด้วยนะครับ เพราะมันจะช่วยให้เราสามารถฝึกท่าแอ่นหลังต่าง ๆ ได้ดีขึ้นอีกมาก และยังช่วยลดโอกาสบาดเจ็บ ทำให้การฝึกของเราปลอดภัยมากยิ่งขึ้นด้วยครับ
ใครที่ชื่นชอบการฝึกท่าแอ่นหลังต่าง Yovigator ขอแนะนำคอร์สออนไลน์ 21-Day Dropback Tutorial with Ed โปรแกรม 21 วันสำหรับการฝึกท่า Dropback ที่ออกแบบโปรแกรมการฝึกโดยครูเอ็ด ให้ไปฝึกกันสนุก ๆ ที่บ้านได้ด้วยตัวเองครับ
